Si vous avez toujours voulu commencer à faire de la musculation, mais que vous ne saviez pas par où commencer, l’utilisation de bandes de résistance est un excellent point de de temps et à quelle fréquence faut-il s’entraîner avec des bandes de résistance ?Vous devriez vous fixer comme objectif de faire deux séances hebdomadaires d’entraînement musculaire d’environ 30 minutes chacune. Vous pouvez faire beaucoup de progrès avec deux séances d’entraînement par semaine sur des jours non consécutifs, surtout si votre objectif est de passer de l’état de débutant à l’état de forme. Cela s’applique aux personnes qui débutent dans l’exercice physique, ainsi qu’à celles qui s’entraînent déjà régulièrement, mais qui sont novices en matière d’entraînement sur bande de résistance. La différence réside dans l’intensité de l’ quantité d’entraînement aux recommandations pour les adultes de faire des exercices de force deux jours ou plus par semaine en se concentrant sur tous les principaux groupes musculaires. Il s’agit des jambes, du dos, de l’abdomen, de la poitrine, des épaules et des bras. Si vous faites déjà du cardio, vous pouvez intégrer une séance d’entraînement avec des bandes de résistance les jours où vous ne faites pas de cardio. Une autre option consiste à faire les deux entraînements le même jour, en commençant par l’entraînement avec la bande de résistance, suivi du cardio. L’idéal est de respecter cet ordre afin que vos muscles ne soient pas trop fatigués par le cardio pour faire l’entraînement de vous faites déjà d’autres exercices de musculation, vous pouvez ajouter des exercices avec des bandes de résistance à votre programme hebdomadaire ou remplacer un exercice de musculation existant par un exercice avec des nécessaire pour les entraînements avec bandes de résistanceL’équipement et les vêtements nécessaires pour une séance d’entraînement avec des bandes de résistance sont plutôt quelques éléments dont vous avez besoinBandes de résistanceC’est évident, non ? L’idéal est d’avoir quelques bandes de résistance dont le niveau de résistance ou d’élasticité varie. Il en existe plusieurs styles, des boucles aux rubans en passant par les bandes avec poignées. Choisissez celle qui vous semble la plus confortable et la plus facile à utiliser. Le fait de considérer les exercices pour lesquels vous pourriez utiliser les bandes peut vous aider à vêtements dans lesquels vous pouvez bouger et transpirerEquipez-vous de vêtements respirants et confortables dans lesquels vous pouvez bouger et qui ne vous pèseront pas trop lorsque votre corps commencera à équipements sont facultatifs, mais ils peuvent faciliter la réalisation de certains exercicesSneakersLa plupart des exercices de bande de résistance peuvent être effectués pieds nus. Mais si vous vous trouvez sur une surface où vous risquez de glisser ou si vous vous sentez plus en sécurité et plus équilibré avec des chaussures, pensez à les de yogaPour les exercices au sol, il peut aider à prévenir les glissades et ajouter un peu d’amortissement si vous êtes sur un sol de sécurité pour les exercices sur bandes de résistanceEn général, l’utilisation des bandes de résistance est très sûre, surtout si vous commencez par une bande à faible résistance. Les avantages l’emportent sur les risques, tant que vous commencez doucement et que vous augmentez lentement la résistance. Si vous revenez d’une blessure, d’une opération ou si vous souffrez d’une maladie chronique, il est toujours bon de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’ la plus sûre consiste à augmenter progressivement la résistance, l’intensité et la quantité des exercices. Si vous n’avez jamais utilisé de bande de résistance auparavant et que vous commencez immédiatement à faire des tonnes de répétitions sur une résistance lourde, vous risquez certainement de développer une tendinite, une bursite ou une autre blessure de il existe une solution simple Si un mouvement vous semble trop intense dès le départ avec une bande, ne l’utilisez pas. Ajoutez une bande une fois que vous êtes en mesure d’exécuter le mouvement en toute sécurité. Si le mouvement consiste à faire des squats avec une bande de résistance enroulée autour des cuisses, mais que vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une répétition avec la bande, faites la série sans la bande. Lorsque la série devient moins difficile, essayez d’ajouter la autre considération de sécurité Évitez les blessures dues à une mauvaise utilisation de la bande. Certains mouvements peuvent exiger que vous fixiez la bande de résistance à un point d’ancrage comme un arbre à l’extérieur ou une poutre dans votre maison ou votre salle de sport. Dans ce cas, assurez-vous que le point d’ancrage est solide. Si vous l’attachez à une table ou à une chaise de cuisine, par exemple, vous devrez tirer le meuble vers également attention à la santé des bandes elles-mêmes. Les bandes de résistance s’usent. Lorsqu’elles arrivent en fin de vie, elles se cassent souvent et s’envolent. Vérifiez toujours que votre bande ne commence pas à se conséquence d’une bague projetée est qu’il y a une réelle chance qu’elle se casse et vous frappe au visage. Si une bande se casse dans votre œil, elle peut causer des blessures, par exemple, y compris un décollement de la rétine, qui est une urgence médicale. Lors de l’utilisation, assurez-vous d’avoir une prise ferme sur la bande. Et si vous vous blessez à l’œil, il est conseillé de consulter un ophtalmologiste si vous ressentez une douleur oculaire, des troubles de la vision, des éclairs lumineux ou des flotteurs, ou des problèmes de mouvement des s’échauffer pour les séances d’entraînement avec bandes de résistanceAvant votre séance, échauffez votre corps en faisant une courte marche rapide. Vous pouvez également essayer des étirements dynamiques, comme quelques squats, fentes et cercles de bras. Ces exercices permettent à votre corps de savoir qu’il va s’entraîner. L’objectif est d’assouplir vos muscles avant de les solliciter plus intensément avec des exercices outre, il est préférable de commencer chaque séance par quelques minutes d’exercices d’équilibre. Il peut s’agir de se tenir à côté d’une table en s’y tenant si nécessaire, de lever un genou à hauteur de hanche et de le maintenir, en se tenant droit. Vous pouvez également adopter une position large et vous déplacer lentement d’un côté, en soulevant le pied pratique de l’entraînement de l’équilibre est utile pour améliorer les fonctions quotidiennes, ainsi que pour vous aider à maintenir des schémas de mouvement sûrs lors des exercices de résistance. L’exercice d’équilibre entraîne votre système neuromusculaire à rester stable sur vos pieds tout au long de chaque mouvement, ce qui améliore en fin de compte la sécurité de l’ d’entraînement sur bande de résistance de 4 semainesLe bon plan d’entraînement est différent pour chacun, en fonction de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs. Si vous ne faites pas d’entraînement musculaire, commencez par deux jours par semaine. Au fur et à mesure que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez ajouter un troisième jour dans la semaine. Le plan d’entraînement ci-dessous comprend la progression de deux à trois jours par semaine, mais si vous ne vous sentez pas à l’aise pour ajouter une séance, vous pouvez vous en tenir à deux jusqu’à ce que vous vous sentiez vous pratiquez déjà d’autres exercices de musculation, vous pouvez commencer par remplacer l’une de vos séances de musculation par un entraînement avec bande de résistance. Veillez à ce que ces séances se déroulent sur des jours non consécutifs, afin d’assurer le repos et la récupération dont votre corps a pas la valeur du repos et de la récupération. Vous avez besoin de 48 heures de repos entre les séances, pendant lesquelles vous suivez une alimentation saine comprenant de bonnes sources de protéines pour réparer les muscles. C’est pourquoi les séances d’entraînement à la bande de résistance du plan ci-dessous ne sont pas effectuées sur des jours le programme ci-dessous. Choisissez une combinaison d’exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires et qui occupent les 30 minutes complètes de la séance d’entraînement. Essayez de faire trois à quatre séries de chaque exercice, en visant 20 répétitions par exercice. Si vous trouvez que c’est trop pour commencer, faites une série de chaque exercice et ajoutez progressivement des séries sur quelques semaines, lorsque l’entraînement devient plus que soit la structure de l’entraînement, veillez à combiner le haut et le bas du vous ne faites actuellement aucun autre exercice, essayez de faire de la marche rapide ou un autre exercice d’aérobic de votre choix les jours où vous ne vous entraînez pas avec des bandes de résistance. Si vous faites actuellement d’autres exercices d’aérobic, essayez de faire des exercices de résistance les jours où vous ne faites pas de cardio ou, si vous choisissez de les faire le même jour, de structurer votre entraînement de façon à faire de la résistance avant le cardio de cette façon, les muscles seront frais et non usés pour l’entraînement avec la bande.Vous êtes prêt ? C’est 1Jour 1 30 minutes de marche ou autre activité cardioJour 2 Entraînement complet du corps avec la bande de résistance, 30 minutesJour 3 30 minutes de marche ou autre activité cardio4ème jour marche de 30 minutes ou autre activité cardioJour 5 Entraînement complet à l’aide d’une bande de résistance, 30 minutesJour 6 Marche de 30 minutes ou autre activité cardioJour 7 Repos ou activité douce, comme une marche facileSemaine 2Jour 1 Marche de 30 minutesJour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutesJour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaireJour 4 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaireJour 5 Entraînement complet à l’aide d’une bande de résistance, 30 minutesJour 6 Marche de 30 minutes ou autre activité 7 Repos ou activité douce, comme une marche facileSemaine 3Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaireJour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutesJour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaireJour 4 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes5e jour marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaireJour 6 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutesJour 7 Repos ou activité douce, comme une marche facileSemaine 4Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaireJour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutesJour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaireJour 4 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes5e jour marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaireJour 6 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutesJour 7 Repos ou activité douce, comme une promenade facile * Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. 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Les tendances fitness en 2021 Les tendances fitness en 2021. De 2020, nous retiendrons les changements apportés à nos routines pour nous adapter à cette nouvelle normalité. Notamment en termes d’activité physique. Les salles de sport fermées, nous nous sommes tournés vers les entraînements en ligne. Egalement les séances de plein air et nous avons redéfini le maintien de notre condition physique. Nous avons également découvert les disciplines de remise en forme. Aussi des programmes destinés à aider le corps et l’esprit et à nous relaxer face à une année pleine de défis. En 2021, on peut s’attendre à ce que les modifications apportées en 2020 deviennent la norme. Nous verrons probablement davantage de personnes pratiquant le sport à la maison et non plus dans les salles de sport bondées. L’accent sera certainement porté sur les disciplines travaillant le mental et sur les outils technologiques conçus pour intensifier nos routines sportives. Que ce soit à la maison, au travail ou en déplacement. Tendances fitness en 2021 cours de sport et équipements Les programmes sportifs à la demande et sur abonnement ont connu une popularité exceptionnelle en 2020. Elles devraient poursuivre cette ascension en 2021. Outre leur côté pratique. Et aussi le fait qu’ils soient accessibles à tout moment du jour ou de la nuit. Beaucoup de ces programmes ont à présent une base de données utilisateurs fidèles qui se soutiennent. En outre il se motivent les uns les autres, virtuellement. Ces groupes attirent les utilisateurs en mal de la camaraderie qu’ils trouvaient dans les salles de sport. Les programmes de fitness sur abonnement devraient poursuivre leur flambée cette année. Proposer également davantage de variété en matière de contenu et de format. Les adeptes de la discipline y verront ainsi de nombreuses options personnalisées en fonction de leurs intérêts et objectifs propres. La demande pour les équipements sportifs pour particuliers n’a jamais été aussi forte. Certaines entreprises ont annoncé une hausse des ventes exceptionnelle et l’on note de nombreux retards de livraison pour 2020. Il semblerait que cette forte demande se poursuive une bonne partie de l’année 2021. Cela pourrait bien être plus qu’une simple tendance passagère. Il n’est pas nécessaire de placer toutes ses économies dans du matériel sportif. Beaucoup ont fait preuve d’innovation, de ressource. Ils ont eu recours à des objets du quotidien pour intensifier leurs entraînements. D’autres ont profité des tâches ménagères pour se dépenser. Les recommandations sanitaires et les inquiétudes concernant la propreté et la désinfection des équipements dans les salles de sport sont vouées à perdurer. Les équipements personnels sont donc promis à un avenir durable. Tendances fitness en 2021 le sport contre la monotonie et le stress Beaucoup sont encore en télétravail et le temps libre laisse place à l’ennui. Le stress du confinement en intérieur a suscité une vague d’intérêt pour le sport en extérieur et les pauses au grand air dont le cerveau a tant besoin. Les activités en plein air telles que la randonnée ou la course à pied à l’aide d’applications guidées gagnent en popularité. Et poursuivront leur lancée cette année. Les gens ont aussi envie du bon vieux divertissement. A savoir des activités en extérieur, comme le roller par exemple, qui connaît une nouvelle heure de gloire. C’est une activité très efficace pour les jambes et les fessiers, et c’est très amusant ! La pandémie a eu des effets psychologiques importants. C’est pourquoi un grand nombre de personnes se sont tournées vers le yoga et la méditation afin de renforcer à la fois le corps et l’esprit. Beaucoup d’applications de fitness proposent des séances de méditation et de yoga. 2021 devrait voir émerger d’autres programmes et cours dédiés à la santé et au bien-être psychologique au sein même des applications de fitness et autres. Selon Richard Davidson fondateur du Center for Health Minds, Université du Wisconsin-Madison, Etats-Unis, les applications de pleine conscience peuvent aider à lutter contre la solitude, la dépression et l’anxiété, que la pandémie a amplifiées. Les employés ont longtemps apprécié les programmes de bien-être au travail. En 2021, ces programmes seront au cœur même du bien-être des équipes. Outre le soutien aux programmes d’activités physiques proposés aux employés, on constate un intérêt grandissant pour les questions de santé mentale. On peut également s’attendre à voir les entreprises poursuivre leur proposition d’aide au bien-être psychologique pour le bénéfice de leurs employés. Chaque année apporte ses tendances sportives et propose des nouveautés ou un retour aux classiques populaires pour garder la forme. Nous avons tiré plusieurs leçons de cette année 2020. Notamment le côté indispensable au bien-être, du maintien de bonnes habitudes telles que l’activité physique et l’équilibre nutritionnel. Être en forme implique de bouger son corps. Aujourd’hui, il est possible de suivre des cours à tout moment et partout dans le monde. Depuis le confort de votre domicile, votre bureau ou votre chambre d’hôtel. Entretenir sa condition physique signifie soigner son bien-être psychologique et trouver des solutions pour se détendre, respirer et évacuer son stress. Nous espérons tous que 2021 sera une année porteuse d’espoir. Avec autant de possibilités de faire du sport, il s’agira peut-être d’une année plus sportive que les autres. SOUCE Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives, Herbalife Nutrition Les escaliers vos alliés sport et perte de poids ! Les escaliers vos alliés sport et perte de poids ! Perdre du poids et faire du sport grâce à un escalier ? Intégrez les escaliers à votre routine sportive, pour brûler des calories et développer votre résistance musculaire ! Monter des escaliers pour perdre du poids faites du sport avec des escaliers ! Avez-vous déjà pensé à utiliser les escaliers pour vos entraînements sportifs ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez, car la marche et/ou la course dans les escaliers s’accompagnent de nombreux bénéfices, notamment le nombre de calories brûlées idéal pour maigrir, la condition cardiovasculaire, la résistance musculaire et l’amélioration de la coordination. Comment obtenir les meilleurs résultats dans les escaliers N’oubliez pas, l’exercice doit être ludique, alors essayez de vous mettre au défi pour rester motivée. Voyez combien de marches d’escalier ou de répétitions vous pouvez gravir dans un temps donné pour ajouter au défi, et chaque semaine, essayez de battre votre propre record. Vous pouvez également instaurer une nouvelle règle au bureau bannir les ascenseurs pour encourager les autres à prendre également les escaliers. Tout ce que vous entreprendrez pour rester motivée et vous amuser est bon à prendre. Chaque pas compte dans votre démarche pour améliorer votre condition physique et affiner votre silhouette. Niveau débutant brûlez vos graisses en faisant du sport dans l’escalier pour mincir Si vous effectuez une activité physique aérobie continue et prolongée, votre corps transforme la graisse en carburant. Maintenir l’intensité modérée d’un exercice cardio exige de la discipline surtout pour moi qui ai toujours envie de sprinter. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vous aider, ou tout simplement classer le degré d’intensité sur une échelle de 1 à 10 et tout faire pour rester entre 6 et 8. La montée/descente classique dans les escaliers est une parfaite introduction. Pour votre entraînement dans les escaliers, l’idéal consiste à monter et descendre les escaliers pendant 30 minutes. Mais il est toujours bon d’intégrer les escaliers même si vous ne disposez que de 10 minutes. Faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout. Adaptez votre cadence pour conserver votre fréquence cardiaque dans la zone que vous vous êtes fixée, et augmentez/diminuez la vitesse pour continuer à vous pousser et à brûler les graisses. Niveau intermédiaire développez votre résistance musculaire dans les escaliers Courir en montant les escaliers revient à utiliser les muscles de la chaîne postérieure. Bref à muscler et tonifier fessiers, ischiojambiers, mollets. La pente force votre corps à travailler plus que sur une surface plane. Cette charge supplémentaire permet de brûler davantage de calories. Par ailleurs, la nature impactante de la course dans les escaliers favorise le développement musculaire. Pour votre entraînement dans les escaliers, sprintez jusqu’en haut des escaliers, et redescendez en marchant lentement. Forcez-vous à prendre votre temps pour la descente et à bien vous concentrer sur les mouvements. La pratique du fractionné en chronométré est un excellent moyen d’apprécier ce type d’entraînement. Faites autant d’aller-retours que possible en l’espace de trois minutes, puis prenez 90 secondes pour vous reposer. Enchaînez 5 à 8 sessions de trois minutes pour un entraînement complet de fractionné escalier ». Niveau expert acquérez puissance et coordination en vous entraînant dans les escaliers Ce type d’exercice est considéré comme d’un niveau expert. Il n’est pas conseillé pour les niveaux débutant ou intermédiaire. Pour un entraînement escalier » efficace visant à améliorer la puissance, essayez de rebondir en sautant des marches. Cette approche un peu plus poussée est très efficace pour développer la puissance. Elle sert de base aux entraînements de nombreux athlètes. Vous pouvez sauter à cloche-pied ou sauter à pieds joints. Cela impliquera équilibre, concentration et coordination. Essayez les sauts haute performance ou un saut de 10 marches puis revenez à votre point de départ. Ne dépassez pas 10 séries au total. Ce type d’entraînement dans les escaliers a un fort impact. Je vous conseille de ne pas dépasser 20 minutes par session. Si vous cherchez à travailler le haut du corps pendant le temps restant de la séance, faites des pompes. Une session sport escalier » par semaine suffit pour améliorer votre musculation, votre minceur et/ou votre endurance. A coupler bien entendu avec d’autres entraînements de nature différente et une alimentation saine et équilibrée ! Source Samantha Clayton, vice-présidente du département Fitness et performances sportives internationales au sein d’Herbalife. Peut-on manger avant de se coucher ? Peut-on manger avant de se coucher ? Le grignotage de fin de soirée peut-il être bénéfique ? Voici les avantages et inconvénients du grignotage de fin de soirée. Manger avant de se coucher n’est pas toujours un faux pas. Parfois, prendre un en-cas en fin de soirée peut présenter un intérêt. Manger lors de la soirée une mauvaise habitude ? Imaginons que vous prenez toujours un en-cas juste avant de vous endormir. Vous vous dites sûrement qu’il faudrait absolument supprimer cette très mauvaise habitude. Mais à ce stage de la description, il n’est pas possible de dire que c’est une mauvaise habitude. En effet, il faut à ce stage se poser quelques questions Que prenez-vous comme en-cas ? En quelle quantité ? Mangez-vous parce que vous avez faim? Ou simplement par habitude ? Que se passe-t-il si vous ne mangez pas avant d’aller dormir ? Avec les réponses à ces questions, on pourra déterminer si c’est une bonne ou une mauvaise habitude. Dans quels cas grignoter en fin de soirée n’est pas recommandé ? Un apport calorique trop grand Si le fait de grignoter le soir vous fait dépasser le budget calories alloué pour la journée, alors considérons que c’est une habitude qu’il vaudrait mieux proscrire. Bref, si vous mangez suffisamment pendant la journée, abstenez-vous de prendre une collation en fin de soirée pour passer une bonne nuit. Une digestion compliquée, et donc un sommeil de moins bonne qualité Et à moins que votre en-cas ne soit vraiment petit, léger et facile à digérer, vous coucher peu après avoir mangé est le meilleur moyen d’être réveillé par des brûlures d’estomac et donc de ne pas dormir suffisamment. Avec une nuit de sommeil perturbée sans sommeil réparateur, voire des troubles du sommeil insomnie…, la fatigue risque de s’installer par manque de sommeil. Mais, même si c’est une habitude souvent déconseillée, notamment chez les personnes qui veulent perdre du poids, le grignotage en fin de soirée n’est pas toujours si mauvais. Il pourrait même vous être bénéfique. Le grignotage en soirée est bénéfique si… Vous cherchez à prendre du poids Parmi les personnes qui cherchent à prendre du poids, nombreuses sont celles qui doivent lutter contre leur petit appétit. Elles n’ont pas faim suffisamment souvent pour stimuler leur apport calorique lors des repas. Mais la plupart trouvent que le laps de temps suffisamment long entre le dîner et l’heure du coucher leur permet de ressentir la faim avant de dormir. Vous avez gardé une réserve de calories pour une collation légère Les aliments ne font pas plus grossir s’ils sont consommés à 9 heures du soir ou 9 heures du matin. Ainsi, manger juste avant d’aller vous coucher n’est pas un problème dans la mesure où cela ne vous fait pas dépasser votre limite calorique pour la journée. Certaines personnes ont recours à cet en-cas du soir parce qu’elles ont pour habitude de dîner léger et tôt dans la soirée. Elles veillent tard et ont donc un peu faim avant d’aller au lit. Vous dormez mieux avec un en-cas dans l’estomac Vous trouvez peut-être que vous ne dormez bien que si vous vous couchez après avoir mangé un petit quelque chose avant de vous glisser dans votre lit. Possible. Un petit en-cas au moment du coucher peut vous aider à rééquilibrer les hormones qui régulent la satiété, pour bien dormir ensuite. En temps normal, le corps produit de la ghréline, une hormone qui augmente la sensation de faim, et sa sécrétion s’interrompt lorsque vous mangez. Cet effet s’accompagne d’une production de leptine, une hormone qui indique à l’organisme que vous n’avez plus faim. Si la sécrétion de ces deux hormones est déséquilibrée, alors un en-cas léger pourrait vous aider à retrouver un équilibre. Vous participez à une épreuve sportive le lendemain matin Si vous êtes un ou une athlète d’endurance et si vous avez une épreuve sportive prévue le lendemain, alors une collation riche en glucides avant de vous coucher sera facile à digérer et permettra de reconstituer vos réserves d’énergie pour assurer votre activité le lendemain matin. Vous cherchez à développer votre masse musculaire L’entraînement sportif axé sur la résistance développe la masse musculaire, bien sûr. Mais il est inutile d’espérer voir vos muscles gonfler si vous n’apportez pas suffisamment de protéines à votre corps. C’est pourquoi la plupart des haltérophiles consomment des protéines après leur séance de musculation. Les éléments constituants des protéines, les acides aminés, sont utilisés par le corps pour développer des tissus musculaires. Pour cela vous devez mettre à disposition de ce dernier une quantité suffisante d’acides aminés. Il va sans dire qu’une fois votre dîner digéré et absorbé, le taux d’acides aminés dans votre sang diminue au cours de la nuit, ce qui peut ralentir le processus de développent musculaire. Mais une étude1 récente montre que consommer une boisson protéinée avant le coucher peut stimuler le taux d’acides aminés en circulation, qui encouragent à leur tour une augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires au cours de la nuit. ¹Res PT et al. Med Sci Sports Exerc 441560;2012. Source Susan Bowerman, Sr. Présidente, Département International Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ? La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ? Énergétique et facile à digérer la banane a tout pour séduire le sportif. Focus sur ce fruit ! Combien de calories apporte la banane ? La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal 90 kilocalories pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée. Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple. A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples saccharose, apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme. Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium 300mg/100g, dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo. Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C. Bon à savoir plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après. La banane un fruit facile à digérer La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif. Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile. Attention toutefois certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer elle leur reste sur l’estomac si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort ! Pour avoir la banane ! La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur. Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine. Bref, la banane avant, pendant et après l’effort Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organisme. Pendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks ! Comment consommer une banane ? Dans votre smoothie. Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs des fruits secs noix, amandes… ou des fruits frais kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…. Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple. Combien de calories apporte la banane ? La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal 90 kilocalories pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée. Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple. A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples saccharose, apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme. Elle est par ailleurs à haute teneur en potassium 300mg/100g, dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo. Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C. Bon à savoir plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après. La banane un fruit facile à digérer La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif. Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile. Attention toutefois certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer elle leur reste sur l’estomac si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort ! Pour avoir la banane ! La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur. Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine. Bref, la banane avant, pendant et après l’effort Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organisme. Pendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks ! Comment consommer une banane ? Vous pouvez aussi la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs des fruits secs noix, amandes… ou des fruits frais kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…. Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple. La banane est par ailleurs un fruit qui permet de faire facilement des gâteaux ou cakes les recettes s’adaptent facilement pour la confection de muffins. Le plus connu est sans doute le banana bread ». Vous trouverez facilement sur la toile des recettes de banana bread. Pour notre part, voici notre version du banana bread sous forme de shake. Recette du shake banana bread » Ingrédients 2 cuillères de Formula 1 à la vanille 2 cuillères à soupe de poudre de protéine personnalisée 1 tasse de lait de soja nature ou de lait écrémé 1/2 banane bien mûre Une pincée d’arôme de noix Quelques gouttes d’extrait de vanille 1 trait de cannelle 4 glaçons facultatifs Comment préparer cette recette ? Placez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez bien jusqu’à ce que les glaçons soient complètement écrasés. Valeurs nutritionnelles avec lait écrémé calories 270 kcal ; protéines 30 grammes ; lipides 1 gramme ; glucides 26 grammes. On vous a déjà parlé de la banane sur le blog Aliment basifiant, elle vous aide à rétablir votre équilibre acido-basique Elle est source d’amidons résistants Burpees forces et inconvénients Burpees forces et inconvénients de cet exercice de musculation. Les burpees sont un exercice de musculation très en vogue notamment avec la vague crossfit vous laisserez-vous convaincre par cet entraînement qui va faire travailler tous les muscles ? Qu’est-ce que les burpees ? Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic qui mobilise l’ensemble du corps. Pour le réaliser, il faut enchaîner rapidement un certain nombre de positions décrites ci-dessous, et répéter l’enchaînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et de vos objectifs à chacun d’adapter son entraînement. Comment faire un burpee ? Un burpee se fait en 6 temps. L’exercice démarre en position debout, pieds légèrement écartés. Fléchissez les jambes squat en mettant vos mains par terre. Lancez vos pieds en arrière pour vous mettre dans la position de la planche. Vos bras sont alors tendus, et votre dos droit attention à ne pas le creuser. Vous êtes en équilibre sur vos mains et la pointe de vos pieds. Vous pouvez alors faire une pompe facultatif. Ramenez immédiatement vos pieds pour retrouver la position de l’étape 2 jambes fléchies. Relevez-vous en sautant pour retrouver ensuite la position de départ. Pourquoi faire des burpees ? Pour muscler l’ensemble du corps Avec cet exercice musculaire complet, vous allez muscler l’ensemble de votre corps Les jambes mollets, cuisses, fessiers grâce à la flexion et au saut Les bras grâce à la pompe Le ventre et le buste abdos, pectoraux grâce à la position de planche et à la pompe gainage Le dos pour les mêmes raisons Bref, un exercice pour le moins complet ! Pour des entraînements cardio-vasculaires Dans le cadre d’un HiiT High Intensity Interval Training » ou interval training à haute intensité », l’enchaînement de burpees maximise la dépense d’énergie, augmentant le métabolisme de base et permettant, pour les personnes dont c’est l’objectif, de perdre du poids. C’est un moyen efficace de brûler des calories. Parce qu’il n’y a pas besoin d’équipement Un burpee utilise simplement le poids du corps. C’est ainsi un exercice qui peut se faire où que vous soyez ! Bref, le burpee est un exercice qui semble idéal pour tout programme de musculation ! Des précautions à prendre Comme pour tout exercice, il est important de bien réaliser les burpees sous peine que leur réalisation soit contre-productive. Il faut notamment faire très attention à ses poignets et à ses épaules partie antérieure lorsque l’on se met en position de planche. Il y a en effet un risque de sur-sollicitation de ces parties du corps, et la répétition de l’exercice peut entraîner un risque de blessure. Il est ainsi important d’y aller progressivement dans le nombre de répétitions pour que le corps apprenne » l’exercice. Et si l’on ne veut pas faire de burpees ? L’alternative au burpee est alors simple isoler les différentes étapes de l’exercice en faisant des focus sur les différents groupes musculaires. Vous pouvez alors penser à ces exercices de musculation Des pompes pour cibler le haut du corps bras et pectoraux, Des abdominaux et des planches pour renforcer le gainage, Des squats pour tonifier les fessiers et les cuisses Un exercice cardio course à pied, vélo, corde à sauter qui raffermit aussi les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale, etc. pour la dimension cardio-vasculaire. Alors, allez-vous vous laisser tenter par les burpees ? Retrouvez nos autres articles musculation » 8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise 5 exercices pour avoir des bras plus musclés Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ? Qu’est-ce que le poids de forme ? Qu’est-ce que le poids de forme ? Le poids de forme désigne le poids moyen avec lequel on se sent dans de bonnes conditions physiques. Il dépend donc de chacun de son âge, de sa taille, de son ossature et des activités physiques ou sportives que l’on pratique. Comment calculer son poids de forme ? Un premier outil pour savoir où l’on en est avec son poids est l’Indice de Masse Corporelle . Mais cet indicateur ne prend pas en compte la masse grasse et la masse musculaire. Il ne fait qu’indiquer un poids idéal, corrélé à la probabilité d’avoir certaines pathologies lorsque son IMC est trop bas maigreur ou trop élevé surpoids, obésité. D’autres méthodes existent pour le calcul du poids idéal. Comme la formule de Lorentz prend en compte la taille et le sexe pour définir un poids maximal qu’il ne faudrait pas dépasser. Aussi la formule de Creff se base sur la taille, l’âge et la morphologie. Enfin formule de Monnerot-Dumaine s’appuie sur la taille et sur circonférence du poignet. Parmi les éléments à prendre en compte pour déterminer son poids de forme, figure la morphologie. Il existe différents morphotypes les ectomorphes ayant un physique mince, ils ont un système nerveux actif, les mésomorphes dotés d’un métabolisme efficace et grâce à leurs prédispositions génétiques, ils sont les plus à même de prendre de la masse musculaire, les endomorphes leur métabolisme lent prédispose les endomorphes à avoir plus de tissu adipeux et à être plus ronds. Par ailleurs, en fonction des activités physiques ou sportives pratiquées, votre poids de forme différera il sera inférieur si vous faites du fitness plutôt que du tennis ! Bref, au-delà de l’IMC et des différentes méthodes de calcul qui existent, votre poids idéal est celui avec lequel vous vous sentez bien ! A noter que les méthodes de calcul de poids idéal ne s’appliquent que si vous avez entre 18 et 65 ans, si vous n’êtes pas enceinte, que vous n’êtes pas un athlète, etc. Comment maintenir son poids de forme ? Le maintien du poids de forme réside dans un équilibre entre alimentation et activité physique. Pas besoin de régime, mais bien de manger de manière équilibrée alimentez-vous en vous faisant plaisir, avec les aliments de saison ou de nos régions, et avec des fruits et légumes. Vous resterez ainsi en pleine forme toute l’année. Pratiquez une activité physique marche à pied, vélo, course à pied, musculation, yoga, sports collectifs… Le choix est vaste. Là encore, choisissez une activité qui vous plait et qui vous motive ! Pensez à vous inscrire à un club ou à pratiquer avec des amis vous ne rendrez ce moment sportif que plus agréable. Et, en vous fixant un programme sportif, vous vous motiverez dans la durée ! Pour identifier de manière complète les éléments qui vous permettront d’atteindre et de garder votre poids de forme, les recommandations du PNNS Programme national nutrition santé sont utiles. Ce programme préconise la consommation de 5 portions quotidiennes de fruits et légumes d’intégrer 2 fois par semaine des légumes secs lentilles, haricots, pois chiches… de manger, chaque jour, une petite poignée de fruits à coque noix, noisette, amandes, pistaches… la cuisine faite à la maison de pratiquer au moins une demi-heure par jour un activité physique dynamiques marche rapide… Vous pouvez retrouver dans notre article tous les conseils du PNNS. Bref, votre poids idéal est le poids avec lequel vous vous sentez bien, et qui vous permet de bouger comme vous le souhaitez. Pour le maintenir, couplez une activité physique avec une alimentation équilibrée.

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